Pouca gente percebe, mas as escolhas alimentares impactam diretamente nossa disposição ao longo do dia. Uma alimentação balanceada é essencial para o bom funcionamento do organismo e para diminuir a fadiga. Mas, afinal, quais alimentos ajudam a manter a energia em alta?
Em momentos de cansaço, principalmente na parte da tarde, muitos recorrem a um doce para um impulso rápido de energia. Porém, esse efeito é temporário. O açúcar eleva rapidamente os níveis de glicose no sangue, mas essa elevação é seguida por uma queda brusca, que pode resultar em mais fadiga.
Especialistas explicam que incluir fibras, carboidratos complexos e proteínas na dieta ajuda a desacelerar a absorção de açúcar. Isso evita oscilações bruscas nos níveis de energia e proporciona uma liberação mais constante, reduzindo a sensação de cansaço.
O que comer para vencer a fadiga?
Quando falamos sobre proteínas, que são principalmente de origem animal, especialistas sugerem a ingestão de cerca de 1,5 grama por quilo de peso corporal diariamente. Para uma pessoa de 75 kg, isso significa consumir aproximadamente 112 gramas de proteína ao dia.
Os aminoácidos presentes nas proteínas desempenham um papel vital no metabolismo e em várias funções do corpo. A falta de proteínas pode comprometer essa eficiência, resultando em fraqueza e cansaço contínuo, mesmo após uma boa noite de sono.
A Organização Mundial da Saúde recomenda o consumo de cerca de 35 gramas de fibras por dia. Essas fibras são principalmente encontradas em frutas, verduras e legumes. Além disso, sugere que aproximadamente 55% das calorias diárias venham de carboidratos complexos, que estão presentes em grãos integrais, leguminosas e algumas frutas. Esses alimentos ajudam a manter os níveis de energia estáveis.
Exemplos de refeições equilibradas
Embora existam diretrizes sobre alimentação saudável, cada organismo tem necessidades diferentes. Portanto, é fundamental consultar um profissional para criar um plano alimentar adequado.
A nutricionista Gisele Pavin sugere que a melhor abordagem é montar refeições equilibradas, que incluam carboidratos, proteínas e fontes de vitaminas e minerais. Um exemplo de rotina equilibrada para reduzir a fadiga pode ser:
- Café da manhã: aveia com frutas e iogurte natural.
- Almoço: salada com arroz integral e frango grelhado.
- Jantar: sopa de legumes com proteína de soja para garantir variedade nutricional durante o dia.
Entendendo a fadiga por um viés médico
A endocrinologista Deborah Beranger destaca que episódios contínuos de fadiga que não melhoram com mudanças na alimentação ou no sono devem ser avaliados por um médico. Somente um profissional consegue identificar as causas clínicas por trás do cansaço persistente.
A médica menciona que várias condições podem causar fadiga. É importante investigar situações como anemia, diabetes e hipotireoidismo, que resulta na diminuição da produção de hormônios da tireoide. Além disso, transtornos mentais, como depressão e burnout, também devem ser considerados. Alterações cardíacas que afetem a eficiência do coração em bombear sangue são outras possibilidades que devem ser examinadas.
A importância da hidratação
Outro aspecto fundamental no combate à fadiga é a hidratação. Muitas vezes, a desidratação pode causar cansaço e falta de concentração. Portanto, é recomendável beber bastante água ao longo do dia. O ideal é consumir entre 2 a 3 litros de água diariamente, dependendo da atividade física e das condições climáticas.
Uma boa prática é ter sempre uma garrafa d’água por perto e lembrar-se de se hidratar, especialmente antes, durante e após exercícios físicos. Frutas e vegetais, como melancia e pepino, também são ótimas fontes de água e devem ser incluídos na dieta.
Snacks saudáveis para manter a energia
Para evitar a queda de energia entre as refeições, snacks saudáveis são ótimas opções. Em vez de escolher doces ou salgadinhos processados, opte por alimentos que ofereçam nutrientes e energia de forma mais equilibrada. Algumas sugestões incluem:
- Frutas frescas, como maçãs, bananas e laranjas.
- Nuts, como amêndoas e castanhas, que são ricas em proteínas e gorduras saudáveis.
- Barras de cereais integrais ou de frutas secas.
- Iogurte natural com uma colher de mel ou aveia.
Esses lanches não só ajudam a suprir a fome, mas também contribuem para o aumento dos níveis de energia ao longo do dia.
O impacto do estresse na fadiga
É importante lembrar que fatores como estresse e ansiedade também podem interferir na sensação de cansaço. Quando estamos estressados, nosso corpo produz hormônios que podem impactar o sono e a energia. Práticas de relaxamento, como meditação, exercícios de respiração ou yoga, podem ser muito benéficas. Encontrar maneiras de relaxar e desestressar ajuda a melhorar a disposição e o bem-estar geral.
Conclusão
Em resumo, a alimentação desempenha um papel muito importante na nossa disposição diária. Para combater a fadiga, é fundamental incluir uma variedade de alimentos saudáveis, como proteínas, carboidratos complexos e fibras, além de manter a hidratação. Snacks saudáveis e práticas de relaxamento também são aliados na batalha contra o cansaço.
Caso você sinta fadiga persistente mesmo com uma dieta balanceada e descanso adequado, é essencial consultar um profissional de saúde. A avaliação médica pode ajudar a identificar e tratar possíveis condições que estejam causando a exaustão.
